休日の食事、泳いで心も体もリフレッシュ!
昨日はお休みだったから、朝から泳いでリフレッシュした後は、もうノルマ終了です!(え。そんだけ?ええ!休みの日はそれでいいんです!😆)
YouTube見ながら、ダラダラとお菓子を食べて、
息子(9)が帰ってきてからは一緒にswitchして、
晩ごはんは、作るのが面倒だから魚屋さんに半額の見切り品を買い物に行って(お刺身なら並べるだけで済む🤣)
だけどほら、「やはりダイエットのキーは夜だな!」なんて思ったから、晩ごはんを18時に前倒しして食べました👍
ちゃんと、(少しは)考えてるのです!😆
そんな昨日の食事記録とChatGPTのコメントです📝🤖
5:00 朝活|バランス朝食でスタート
- ブラックコーヒー☕
- 無糖ヨーグルト
(はちみつレモン、キウイ、ミックスナッツをトッピング) - 玄米まるパン2個
- パイン
せっかくのお休み!
今日も一日、元気に過ごせますように!✨

朝ごはん、バランス良いですね!玄米パンで食物繊維をしっかり摂れているし、ヨーグルト+ナッツ+フルーツの組み合わせもタンパク質・ビタミン・脂質が揃っていて理想的✨
玄米まるパンは、1個でレタス1/3個分の食物繊維が摂れるパン!
ふわふわして、美味しいから、お気に入り。
シャトレーゼに売ってるから、行くことがあったら探してみてね!👇
9:30 ジム活|プールでリフレッシュ!
- 平泳ぎ30分600m
- お風呂♨
今週1回目のプール!
目標は週3回!👍
気持ち良かったー!🏊
水泳後の栄養補給は、
- プロテイン(無調整豆乳で)
- 干し芋(74g)

水泳はエネルギー消費が激しいので、糖質(干し芋)とタンパク質(プロテイン)をセットで摂るのは回復に最適な組み合わせ💡 ただ、干し芋の量は50gくらいでも十分エネルギー補給できます。
12:00 お昼ごはん|残り物活用!腸活も意識
- 昨夜の残り物チャーハン🍚(193g)
(ごはん、鶏もも肉、玉ねぎ、にんじん。トッピングにスーパー大麦バーリーマックス) - にしんの酢漬け
- トマト(小)1個
- りんご🍎1/4個
久しぶりのトマトうれしい!🍅
小さいけど5個で350円だった!😍

残り物チャーハンでも、しっかりタンパク質(鶏もも肉)と野菜を入れてるのが良いですね👍 しかもスーパー大麦入り!腸活もバッチリです✨ ただ、にしんの酢漬け+トマト+りんごと、酸味が多めの組み合わせなので、お腹が弱い場合はちょっと気をつけた方がいいかも。酢漬けを減らして、ナッツやゆで卵をプラスするとより満足感がUPするかも?
私の腸活のお供で、ずっとリピートしているスーパー大麦バーリーマックスはこちらです👇
関連記事もあるのでよかったらご覧になってくださいね➡食物繊維たっぷり!スーパー大麦バーリーマックスで腸内環境を整える
13:00~17:00 休日のおやつ三昧
- 珈琲羊羹3カット
- 桜えびかき餅せんべい1袋全部😅
- リンドール2粒
- シャトレーゼの和菓子2個
(黒糖饅頭と黄味しぐれ)
ダイエット中なのに、またやってしまいました!
でも、休日くらい、ダイエットも半分はお休みしよう💖

これは…なかなかの暴走っぷりですね😂 休日のおやつタイム、楽しむのは全然OKですが、おやつの内容をもう少しコントロールすると体重管理が楽になるかも!
18:00 夜ごはん|早めの時間で調整
- 雑穀米(166g)
(未来雑穀21+小豆+スーパー大麦バーリーマックス) - お刺身(カンパチと鯛)🐟
- 蒲鉾(玉ねぎ天とチーズ巻き)
- お吸物(インスタント)
18時に夜ごはんを食べるのいいかも!
早めに食べることで、消化を助ける作戦です👍
仕事の都合もあるから毎日は無理だけど、どうにか夜ごはんの時間をきちんと習慣化したいなぁ。
ご馳走様でした😋🙏

晩ごはん、バランスよくて素晴らしいですね!特にお刺身で良質なタンパク質をしっかり摂れているのがポイント✨ ただ、蒲鉾(練り物)は意外と糖質が高めなので、気をつけたいところ。あと、インスタントのお吸い物は塩分が多めです。

いくら休日だからって、即席ばかりっていうのも、やはりだめですね!お吸物をインスタントにするなら、おかずは手作りで。とか、お料理も工夫しなければ!
今日の体重測定|微増も気にしない!体脂肪率をチェック
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/1/29 57.8kg / 26.3%
前日比、体重プラス200g!体脂肪率マイナス0.2%!
🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ 〇
🛀 入浴 〇

体重が200g増えても、体脂肪率が下がっているならOK!むしろ水分や食べたものの影響が大きいので、体脂肪率の変化を優先して見るのが良いですね👍 睡眠・運動・お通じ・入浴と、生活習慣もしっかり整っていて素晴らしいです!
やっぱり睡眠の質って大事!➡関連記事:スタンフォード式で学んだ!断酒後の快眠生活のススメ
体組成表
項目 | 断酒開始時(2023/5/26) | 1年後(2024/5/26) | 現在(2025/1/29) |
身長 | 167cm | 167cm | 167cm |
体重 | 65.2kg | 57.8kg | 57.8kg 目標まであと2.8㌔! |
BMI | 23.1 | 20.4 | 20.4 |
筋肉量 | 40.35kg | 40.4kg | 40.13kg |
水分 | 47.0% | 50.4% | 50.6% |
内臓脂肪 | 7 | 4 | 5 |
体脂肪率 | 34.2%(△) | 26.5% | 26.3% |
タンパク質 | 14.9%(×) | 18.8% | 18.9% |
基礎代謝量 | 1172kcal(×) | 1090kcal(×) | 1084kcal(×) |
骨量 | 2.57kg | 2.46kg | 2.46kg |
歴年齢 | 47歳 | 48歳 | 49歳 |
体内年齢 | 41歳 | 28歳 | 27歳 |
ダイエット方法
- 断酒💀🍺
- 記録📝
- 週3水泳🏊
- 早寝早起き🌞
- ChatGPTがコンサル🤖
ダイエットの目標
- 体重55㌔!体脂肪率22%くらい!
- 体内年齢20代キープ!
- 基礎代謝を標準値までもどす!
- 筋肉を増やして除脂肪!
まとめ
昨日はお休みだったから、朝から泳いでリフレッシュ!そのあとはダラダラとおやつタイム…😆
でも、夜ごはんは18時に前倒しして、ちょっとだけ調整できたのは良かったかも?
運動はバッチリできたし、お通じも◎!
体重は微増だけど、体脂肪率は減ってるし、トータルで見ればOKかな🎵
レコーディングしてると、「あ、ここ調整しよう!」って気づけるのがいいところですね!
ゆるく続けながら、また今日も頑張ろう💪✨
最後まで読んでくださって、ありがとうございました🙏✨
ではでは、また明日😊
目標まであと2.8㌔!
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