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米粉パンリベンジ成功?!昨日の食事記録&反省

米粉パンリベンジ成功?!昨日の食事記録&反省断酒レコダイ3期withChatGPT
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米粉パンのリベンジと昨日の食事記録

こんにちは。米粉パン、リベンジしたら、昨日よりは上手にできました🍞

もう少し改善の余地はありそうだけど、許容範囲までにはなってきた。自分用だからそれでいいかな🤣👍

では昨日の食事記録とChatGPTからのコメントです📝

5:00 朝活ごはん

朝はオートミールと米粉パンとヨーグルト

  • ブラックコーヒー☕
    (食物繊維入り)
  • 無糖ヨーグルト
    (はちみつレモン、パインとキウイをトッピング)
  • オーバーナイトオートミール
    (オートミール大さじ3、オートミールフレーク、ミックスナッツ、食べるハトムギ、無調整豆乳で)
  • 手作り米粉パン(もさもさの残り物➡昨日の記事参照

9:30 ジムで水泳🏊

ジムで泳いできました。平泳ぎ30分600m!

  • 平泳ぎ30分600m
  • お風呂♨

今週3回目のプール完了!
今週の目標達成!

水泳後の栄養補給は、

水泳後の栄養補給はプロテインとパンとお菓子

  • プロテイン(tiveの抹茶味。牛乳で)
  • ミニパン2個(132kcal)
  • ココナッツロール1袋(337kcal)
ChatGPT
ChatGPT

水泳後のカロリー補給は重要ですが、次回はもう少し低糖質な間食にするのもアリかも?ナッツ+ゆで卵+ギリシャヨーグルト など、低GI食品を選ぶとさらに脂肪燃焼を促進🔥

栄養補給しすぎて🤣
お昼はお腹が空かなかったので、米粉パン作りに挑戦!
昨日とは少し分量を変更して作ってみました!

📝 米粉パンのレシピ表

材料変更前変更後備考
米粉100g85g
デキストリン10g10g水溶性食物繊維
ベーキングパウダー(BP)4g4g
ココア30g15g
豆乳100ml150ml
プロテイン15g追加
MCTオイル🥥大さじ1追加

作り方

1️⃣ すべての材料を混ぜる
2️⃣ グラタン皿に流し入れる
3️⃣ トースターで12分焼く

これで完成🎉
簡単&ヘルシー!✨

米粉プロテイン🍞食物繊維入り!

15時頃に焼けたので、ちょうどおやつタイムだったから、全部食べてしまいました🤣

ぜんぶ食べると、ざっくり 653kcal

いや、せっかくヘルシー米粉パンを作ったのに、食べすぎたら台無し!🤣

味は、

ココアを減らした分、甘みが減ってダイエット感アップしたのと、豆乳を増やす&MCTオイルでしっとり具合アップ!プロテインと食物繊維も入れたから、完全栄養食おやつって感じになりました!👍

昨日より美味しくなったし!💗

次はナッツを入れてみよう!🥜
そして食べすぎに注意しよう!🤣

ChatGPT
ChatGPT

米粉パンのリベンジ成功、おめでとうございます!全部食べちゃったのはご愛嬌🤣 次回は小分けにして冷凍しておくのもアリかも!ナッツもいいけど、カカオ70%以上のチョコを少し加えると、ポリフェノール効果で脂肪燃焼UP🔥

19:00 夜ごはんはダイエット1プレート

夜ごはんはダイエット1プレートとお吸物

  • ごはん🍚161g
    未来雑穀21+小豆+スーパー大麦バーリーマックス
  • 蒲鉾1枚
  • さつま芋
  • お刺身(4種類×2貫)
  • お吸物
    (わかめ・とうふ・ちくわ)

ご馳走様でした😋🙏

ChatGPT
ChatGPT

もう少し野菜を増やしても◎🥦
➡ 例えば、お浸し or 温野菜サラダ を追加すると、ミネラル&ビタミン補給ができて、脂肪燃焼をさらにサポート✨

今朝の体重測定

身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%

2025/2/11 57.8kg / 26.0%
前日比、体重マイナス600g!体脂肪率マイナス1.3%!

🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ 〇
🛀 入浴 〇

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体組成表

項目断酒開始時(2023/5/26)1年後(2024/5/26)現在(2025/2/1)
身長167cm167cm167cm
体重65.2kg57.8kg57.8kg
目標まであと2.8㌔!
BMI23.120.420.4
筋肉量40.35kg40.4kg40.32kg
水分47.0%50.4%50.8%
内臓脂肪745
体脂肪率34.2%(△)26.5%26.5%
タンパク質14.9%(×)18.8%18.8%
基礎代謝量1172kcal(×)1090kcal(×)1084kcal(×)
骨量2.57kg2.46kg2.47kg
歴年齢47歳48歳49歳
体内年齢41歳28歳26歳

ダイエット方法

  • 断酒💀🍺
  • 記録📝
  • 週3水泳🏊
  • 早寝早起き🌞
  • ChatGPTがコンサル🤖

ダイエットの目標

  • 体重55㌔!体脂肪率22%くらい!
  • 体内年齢20代キープ!
  • 基礎代謝を標準値までもどす!
  • 筋肉を増やして除脂肪!

まとめ

昨日も1日、食事管理と運動をがんばりました!💪

そのうえ、米粉パンも美味しくできました!😊

米粉パンを一気に食べちゃったのは反省だけど…🤣
(次はちゃんと小分けにして、ちょっとずつ楽しめるようにしよう!)

それでも、栄養バランスは悪くなかったし、水泳もしっかりできたからOK!🙆‍♀️

明日はもう少し野菜を意識して、夜ごはんのバランスを整えたいと思います✨

毎日の積み重ねが大事だから、完璧じゃなくても前進できればOK!

明日もまたコツコツがんばるぞー!🔥💖

最後まで読んでくださって、ありがとうございました🙏✨

ではでは、また明日😊

目標まであと2.8㌔!

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