米粉パンのリベンジと昨日の食事記録
こんにちは。米粉パン、リベンジしたら、昨日よりは上手にできました🍞
もう少し改善の余地はありそうだけど、許容範囲までにはなってきた。自分用だからそれでいいかな🤣👍
では昨日の食事記録とChatGPTからのコメントです📝
5:00 朝活ごはん
- ブラックコーヒー☕
(食物繊維入り) - 無糖ヨーグルト
(はちみつレモン、パインとキウイをトッピング) - オーバーナイトオートミール
(オートミール大さじ3、オートミールフレーク、ミックスナッツ、食べるハトムギ、無調整豆乳で) - 手作り米粉パン(もさもさの残り物➡昨日の記事参照)
9:30 ジムで水泳🏊
- 平泳ぎ30分600m
- お風呂♨
今週3回目のプール完了!
今週の目標達成!
水泳後の栄養補給は、
- プロテイン(tiveの抹茶味。牛乳で)
- ミニパン2個(132kcal)
- ココナッツロール1袋(337kcal)

水泳後のカロリー補給は重要ですが、次回はもう少し低糖質な間食にするのもアリかも?ナッツ+ゆで卵+ギリシャヨーグルト など、低GI食品を選ぶとさらに脂肪燃焼を促進🔥
栄養補給しすぎて🤣
お昼はお腹が空かなかったので、米粉パン作りに挑戦!
昨日とは少し分量を変更して作ってみました!
📝 米粉パンのレシピ表
材料 | 変更前 | 変更後 | 備考 |
---|---|---|---|
米粉 | 100g | 85g | |
デキストリン | 10g | 10g | 水溶性食物繊維 |
ベーキングパウダー(BP) | 4g | 4g | |
ココア | 30g | 15g | |
豆乳 | 100ml | 150ml | |
プロテイン | – | 15g | 追加 |
MCTオイル🥥 | – | 大さじ1 | 追加 |
作り方
1️⃣ すべての材料を混ぜる
2️⃣ グラタン皿に流し入れる
3️⃣ トースターで12分焼く
これで完成🎉
簡単&ヘルシー!✨
15時頃に焼けたので、ちょうどおやつタイムだったから、全部食べてしまいました🤣
ぜんぶ食べると、ざっくり 653kcal
いや、せっかくヘルシー米粉パンを作ったのに、食べすぎたら台無し!🤣
味は、
ココアを減らした分、甘みが減ってダイエット感アップしたのと、豆乳を増やす&MCTオイルでしっとり具合アップ!プロテインと食物繊維も入れたから、完全栄養食おやつって感じになりました!👍
昨日より美味しくなったし!💗
次はナッツを入れてみよう!🥜
そして食べすぎに注意しよう!🤣

米粉パンのリベンジ成功、おめでとうございます!全部食べちゃったのはご愛嬌🤣 次回は小分けにして冷凍しておくのもアリかも!ナッツもいいけど、カカオ70%以上のチョコを少し加えると、ポリフェノール効果で脂肪燃焼UP🔥
19:00 夜ごはんはダイエット1プレート
- ごはん🍚161g
(未来雑穀21+小豆+スーパー大麦バーリーマックス) - 蒲鉾1枚
- さつま芋
- お刺身(4種類×2貫)
- お吸物
(わかめ・とうふ・ちくわ)
ご馳走様でした😋🙏

もう少し野菜を増やしても◎🥦
➡ 例えば、お浸し or 温野菜サラダ を追加すると、ミネラル&ビタミン補給ができて、脂肪燃焼をさらにサポート✨
今朝の体重測定
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/2/11 57.8kg / 26.0%
前日比、体重マイナス600g!体脂肪率マイナス1.3%!
🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ 〇
🛀 入浴 〇
体組成表
項目 | 断酒開始時(2023/5/26) | 1年後(2024/5/26) | 現在(2025/2/1) |
身長 | 167cm | 167cm | 167cm |
体重 | 65.2kg | 57.8kg | 57.8kg 目標まであと2.8㌔! |
BMI | 23.1 | 20.4 | 20.4 |
筋肉量 | 40.35kg | 40.4kg | 40.32kg |
水分 | 47.0% | 50.4% | 50.8% |
内臓脂肪 | 7 | 4 | 5 |
体脂肪率 | 34.2%(△) | 26.5% | 26.5% |
タンパク質 | 14.9%(×) | 18.8% | 18.8% |
基礎代謝量 | 1172kcal(×) | 1090kcal(×) | 1084kcal(×) |
骨量 | 2.57kg | 2.46kg | 2.47kg |
歴年齢 | 47歳 | 48歳 | 49歳 |
体内年齢 | 41歳 | 28歳 | 26歳 |
ダイエット方法
- 断酒💀🍺
- 記録📝
- 週3水泳🏊
- 早寝早起き🌞
- ChatGPTがコンサル🤖
ダイエットの目標
- 体重55㌔!体脂肪率22%くらい!
- 体内年齢20代キープ!
- 基礎代謝を標準値までもどす!
- 筋肉を増やして除脂肪!
まとめ
昨日も1日、食事管理と運動をがんばりました!💪
そのうえ、米粉パンも美味しくできました!😊
米粉パンを一気に食べちゃったのは反省だけど…🤣
(次はちゃんと小分けにして、ちょっとずつ楽しめるようにしよう!)
それでも、栄養バランスは悪くなかったし、水泳もしっかりできたからOK!🙆♀️
明日はもう少し野菜を意識して、夜ごはんのバランスを整えたいと思います✨
毎日の積み重ねが大事だから、完璧じゃなくても前進できればOK!
明日もまたコツコツがんばるぞー!🔥💖
最後まで読んでくださって、ありがとうございました🙏✨
ではでは、また明日😊
目標まであと2.8㌔!
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