昨日の食事はダイエッター100点満点💮！
昨日の食事内容は、自分ではダイエッター合格の、満足のいくものでした！💯
毎日、こんな食生活ができたらいいのになぁ。
と、言うことなし！👍
・・・だと思っていましたが・・・
では昨日の食事記録とChatGPTの食事分析結果です📝🙈
7：00 朝ごはん
- シャトレーゼの玄米パン１個
- ごろグラと食べるハトムギ
（無調整豆乳で） - パイン🍍
- デザートはシャトレーゼの大福
シャトレーゼの玄米パンはしっとりふわふわ美味しい上に、1個でレタス1/2個分の食物繊維が摂れる優れもの。それでいて4個で200円くらい。また買ってきておこうと思います！
ストックしてあるごろグラ大豆は、1食で23gのタンパク質が摂れて、糖質も60％OFF！サクサク香ばしい美肌にも良い食べるハトムギをトッピングして、ダイエットだけでなく艶肌もサポート✨
（食べるハトムギは親子で食べてます）
本当はデザートに栗まんじゅうも食べようと思って用意しておいたけど、お腹いっぱいで食べれませんでした。まぁ、それはそれで結果オーライです👍
デザートの大福はカロリーや糖質が高めなので、頻繁に取り入れるとダイエットの妨げになる場合も。頻度や量を少し調整してみると良いかもしれません。豆乳やハトムギでタンパク質と食物繊維を補えていますが、野菜やビタミンCが不足気味。生野菜やフルーツをもう少しプラスしても◎
食べるハトムギはこちらです👇
9：30 ジムで水泳🏊
- 平泳ぎ30分600m
- お風呂♨
今週3回目のプールで、目標達成！👍
来週も頑張ろう！
プールの後に軽めのプロテインやアミノ酸を補給すると、筋肉の回復がよりスムーズになります！空腹でトレーニングを終える場合は特に注意です。
13：00 お昼ごはん
- 雑穀米🍚135g+大根菜っ葉のナムル
（未来雑穀21+小豆） - サバの味噌煮
（実は業スーのお湯ポチャ商品ですごく便利です！） - ブロッコリーとレタス
- 山芋のキムチ
- イカキムチ
- 具沢山味噌汁
（大根・豆腐・わかめ・しいたけ）
サバの味噌煮は便利で栄養価も高いですが、加工品は塩分が多めです。塩分摂取量が気になる場合は、食べ過ぎに注意や副菜でカリウム豊富な食材（バナナ、ほうれん草など）を取り入れると良いです。おかずの種類が豊富でバランスは良いですが、油脂類が少なめかもしれません。良質な油（オリーブオイルやアマニ油など）をドレッシングやスープに少量足すと栄養価アップ！
未来雑穀21はこちらです👇
20：00 夜ごはんはお刺身！
- 白米🍚120g
- お刺身
（サーモン・タコ） - 具沢山味噌汁
（大根・豆腐・わかめ・しいたけ）
ご馳走様でした😋🙏
夜の白米は120gと適量ですが、炭水化物の摂取タイミングを少し早めにして、夕食ではさらに減らしても良いかも。例えば、刺身や野菜をメインにして軽めにすると、体重コントロールにさらに効果的です。刺身は新鮮でヘルシーですが、食材にバリエーションが少ないため、ひじきやほうれん草など、海藻や緑黄色野菜を加えると、ビタミンやミネラルが補えます！
ChatGPTの食事分析結果総評
改善ポイント
- お通じの改善
→ スーパー大麦や発酵食品は素晴らしいですが、水分不足も便秘の原因になることがあります。1日の水分摂取量を見直してみてください（1.5〜2Lを目安）。 - 塩分管理
→ 加工食品（サバの味噌煮やキムチ）は塩分が多いので、カリウムを含む食材を意識して取り入れると塩分バランスを整えやすくなります。 - バリエーション
→ 同じような味噌汁やおかずが続いているので、味付けやメニューを少し工夫すると飽きずに楽しめるかもしれません！例えば、スープをコンソメやポトフ風にするなど。
今日は完璧だと思っていたけど、ChatGPTに分析してもらったら、改善点がたくさんでした🤣
今朝の体重測定
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/1/11 58.0kg / 26.8%
前日比、体重マイナス200g、体脂肪率がプラス0.9%
🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ ×（お通じさえあったらすべて完璧だったな～）
🛀 入浴 〇
最近、スーパー大麦をまたサボっているので（あるのに）
ちゃんと茹でておかないと！
ダイエットまとめ
体組成表
| 項目 | 断酒開始時（2023/5/26） | 1年後（2024/5/26） | 現在（2025/1/11） |
| 身長 | 167cm | 167cm | 167cm |
| 体重 | 65.2kg | 57.8kg | 58.0kg 目標まであと3.0㌔！ |
| BMI | 23.1 | 20.4 | 20.5 |
| 筋肉量 | 40.35kg | 40.4kg | 39.98kg |
| 水分 | 47.0% | 50.4% | 50.2% |
| 内臓脂肪 | 7 | 4 | 5 |
| 体脂肪率 | 34.2%（△） | 26.5% | 26.8% |
| タンパク質 | 14.9%（×） | 18.8% | 18.7% |
| 基礎代謝量 | 1172kcal（×） | 1090kcal（×） | 1088kcal（×） |
| 骨量 | 2.57kg | 2.46kg | 2.46kg |
| 歴年齢 | 47歳 | 48歳 | 49歳 |
| 体内年齢 | 41歳 | 28歳 | 29歳 |
ダイエット方法
- 断酒💀🍺
- 記録📝
- 週3水泳🏊
- 早寝早起き🌞
- ChatGPTがコンサル🤖
ダイエットの目標
- 体重55㌔！体脂肪率22％くらい！
- 体内年齢20代キープ！
- 基礎代謝を標準値までもどす！
- 筋肉を増やして除脂肪！
まとめ 📝
ChatGPTに分析してもらったら改善点がたくさん出てきましたが、昨日は「ダイエッター合格DAY💯」と言っていいと、自分では思ってます👍（自分に優しい✨）
体脂肪率が少し上がったのは誤差の範囲です！
全体的に健康的な食事と運動ができたことに大満足。
唯一、便通がなかったのが惜しいところ…。スーパー大麦があるのに使えていないので、今日からはちゃんと茹でて活用します！🔥
引き続き、楽しみながらダイエットを頑張っていきます。
目標まであと3キロだー！✨
スーパー大麦はずっとこちらをリピートしてます👇
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