1日トータルで調整したつもりの昨日の食事内容
おはようございます！
３連休の真ん中、みなさんは、のんびりですか？
わたしはお仕事です！
頑張ります(｀・ω・´)ゞ
昨日は大好きなあんことお餅を食べたので、夜は雑炊にして、1日トータルをきっちり調整したつもりです！
いい加減こなれてきたのかな🤣
（万年ダイエッターだからｗ）
それに朝寝坊して、朝食が９時。
最後の夕食が１８時だから、食べてる時間も、良いような、悪いような、１日の中でぎゅっとつまってる感じ。これはいいのかな、悪いのかな？🤔
そんな昨日の食事記録とChatGPTの食事分析結果です📝🙈
9：00 朝ごはん
- ごはん（150g）と鮭（前日にほぐしておいた）
- 納豆
- 切り干し大根
（切り干し大根・にんじん・サラダ豆・きくらげ・こんにゃく） - りんごとはちみつレモンヨーグルト
（りんごは1/4くらい🍎🍯🍋） - デザートはシャトレーゼの栗饅頭
朝からバランスよく頂いて元気いっぱいです！😊
朝食は栄養バランスが取れていますね！
鮭、納豆、切り干し大根でたんぱく質と食物繊維をしっかり摂れており、りんごとはちみつレモンヨーグルトでビタミンCや乳酸菌を補っているのも良い点です。
ただ、デザートの栗饅頭が追加されているため、朝から糖分が少し多めになっている可能性があります。デザートの頻度を減らすか、小さいサイズにすることでさらに良いバランスになると思います。
13：00 お昼ごはん
- こないだ作ったぜんざい（餅２個入り）
こないだ作ったぜんざいがまだ残っていたので、食べました。（それでもまだ残ってます！ぜんざいを作りすぎてしまった日の食事記録はこちら）
これを食べたら相変わらず満腹になります。
お餅、2個も入ってるし。
でも、1個じゃ物足りない😆
あんこと餅は私のスイーツ二大巨頭ですから！💖
満足度MAX！✨
これなら、15時のおやつも食べずに済みます👍
ぜんざいとお餅が昼食のメインというのは、好きなものを楽しむという点でモチベーションに繋がりますね！ただ、ぜんざいは糖質が多いため、追加で野菜スープやサラダを摂取することで、食物繊維を増やし、血糖値の急上昇を抑える助けになります。また、お餅の量を1個に減らして、おかずを追加するのも良い改善策です。
18：00 夜ごはんは調整雑炊！とお肉🐄
- 白米🍚90gで雑炊
（しいたけ・こんにゃく・大根・わかめ・たまご） - 牛肩ロース焼肉（５枚）
（家族に焼いた分を少し分けてもらいました）
お昼にお餅2個入りぜんざいを食べたので、夜は調整しなくちゃと、全体のバランスを考えて準備した夕食です。
しかも食べたのが18時！
昨日、20時に食べたら、もう少し早く食べた方が良いようなことをChatGPTに言われたので、少し早めの夕食にしました。（昨日の食事記録はこちらです）
これ以降、カロリーのあるものはドリンクですら摂ってないって、ダイエッターの鑑だわ！・・・と、自分で言っときます🤣👍
ご馳走様でした😋🙏
夜ごはんの調整は非常に工夫されていますね！雑炊で量を調整しつつ、こんにゃくや野菜を多く含むのは素晴らしいです。また、牛肩ロース焼肉でしっかりたんぱく質を補充しているのも良いです。
ただし、雑炊の白米をさらに減らして、雑穀や大豆などを追加すると、栄養価がさらにアップします。また、焼肉は油分が多いので、量が適量であるかを確認するのもポイントです。
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今朝の体重測定
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/1/11 58.0kg / 26.1%
前日比、体重プラマイゼロ、体脂肪率がマイナス0.8%
今朝、体重計乗るのが楽しみだったけど、体重は変わってなかった🙈
体脂肪率が少し減ってたから、まぁいいかな😊
🌙 睡眠 〇
🏊 運動 ×
💩 お通じ〇
🛀 入浴 〇
数字以上に、断酒や生活習慣の改善が積み重なっている成果が見えていますね！体重計に乗るのが楽しみというポジティブな気持ちが大切です🌈焦らず続けることで、もっと良い結果が見えてくるはず。引き続き応援しています📣✨
体組成表
| 項目 | 断酒開始時（2023/5/26） | 1年後（2024/5/26） | 現在（2025/1/12） |
| 身長 | 167cm | 167cm | 167cm |
| 体重 | 65.2kg | 57.8kg | 58.0kg 目標まであと3.0㌔！ |
| BMI | 23.1 | 20.4 | 20.5 |
| 筋肉量 | 40.35kg | 40.4kg | 40.39kg |
| 水分 | 47.0% | 50.4% | 50.7% |
| 内臓脂肪 | 7 | 4 | 5 |
| 体脂肪率 | 34.2%（△） | 26.5% | 26.1% |
| タンパク質 | 14.9%（×） | 18.8% | 18.9% |
| 基礎代謝量 | 1172kcal（×） | 1090kcal（×） | 1088kcal（×） |
| 骨量 | 2.57kg | 2.46kg | 2.48kg |
| 歴年齢 | 47歳 | 48歳 | 49歳 |
| 体内年齢 | 41歳 | 28歳 | 27歳 |
ダイエット方法
- 断酒💀🍺
- 記録📝
- 週3水泳🏊
- 早寝早起き🌞
- ChatGPTがコンサル🤖
ダイエットの目標
- 体重55㌔！体脂肪率22％くらい！
- 体内年齢20代キープ！
- 基礎代謝を標準値までもどす！
- 筋肉を増やして除脂肪！
まとめ 📝
今日は体重に変化はなかったけど、体脂肪率が少し減っていてホッとしました😊
毎朝、数字を見るのはドキドキするけど、少しずつでも成果が出ているのは嬉しいですね！
睡眠やお通じが順調＆毎晩の入浴も、良い流れを作ってくれていると思います✨
何より、食べたいものを我慢してないところがいいです😋
お餅もあんこも大好き💖
ストレスフリーの断酒レコーディングダイエットを、これからも続けていきます！🍀
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