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美味しく食べて痩せる!炊き込みご飯と腸活カレーで大満足な1日

美味しく食べて痩せる!炊き込みご飯と腸活カレーで大満足な1日断酒レコダイ3期withChatGPT
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美味しく食べて痩せたい!ダイエット食事記録

昨日は具沢山で炊き込みご飯を作りました😋
美味しい上に栄養満点のヘルシーダイエット飯!

やはり、食事を楽しむことはダイエットを続ける上で大切ですよね!

美味しく食べて、健康的に痩せないとね!
(と、昔の私に言ってやりたいです😆)

そんな昨日の食事記録とChatGPTのコメントです📝🤖

7:00 朝ごはん

朝は具沢山シリアルとフルーツヨーグルト!

  • ミニパン2個
  • はちみつレモンヨーグルト
    (パイン入り🍍)
  • 具沢山シリアル
    (ごろグラ大豆・オートミールシリアル・ミックスナッツ・食べるハトムギ。無調整豆乳で)
ChatGPT
ChatGPT

ミニパン、シリアル、ヨーグルトの組み合わせで、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれています。パンを全粒粉パンに変えることで、さらに低GIの朝食になります👍

オートミールがフレークになってる、日清シスコのこれ、フレーク状だからそのままで食べやすく、食物繊維だけでなく、鉄分やたんぱく質も豊富に含まれているので、おすすめです。👇

9:30 ジムで水泳

ジムで泳いできました!30分600m!🏊

  • 平泳ぎ30分600m
  • お風呂♨

今週2回目のプールでリフレッシュ✨

水泳後の栄養補給は、

プロテインこれは「キレイナル」ダイエットプロテイン。プレーン味

  • プロテイン!
    (無調整豆乳で)
    ※これは「キレイナル」ダイエットプロテインのプレーン味です。
せっかく頑張った筋肉を落としたくないので、たんぱく質は意識してます。いろいろ試してるのを、楽天ルームでコレクションしてるので、よかったら遊びに来てください➡たんぱく質を摂ろう!💪
ChatGPT
ChatGPT

運動後のプロテイン補給💪水泳後にプロテインを摂取して筋肉を維持する意識は素晴らしいです! 運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が良いタイミング。ここで少量の糖質を一緒に摂ると、プロテインの吸収がさらに効率的になります(例:バナナ1本)

13:00 お昼は2日目カレーとサラダ

こないだ作ったカレーと、サラダ🥗

  • 2日目カレーライス
    (ごはん🍚150g・牛肉・業スーのミックス豆・メークイン・玉ねぎ・にんじん)
  • スーパー大麦バーリーマックスをトッピング!🌾
    (やっと茹でた~!)
  • サラダ
    (レタスとわかめ。ゴマポン酢で)

こないだ作ったカレーをチンして、スーパー大麦をトッピングしていただきました。

ChatGPT
ChatGPT

スーパー大麦を取り入れている点がとても良いです!食物繊維はダイエットと健康維持に役立ちます。カレーは油分が多くなりがちなので、牛肉を鶏むね肉やささみに置き換えると、さらにヘルシーなメニューになります。

スーパー大麦は、腸活に良いから、欠かさずにストックしてあるにもかかわらず、横着してずっと茹でてなかったのを、ようやく茹でました🌾

スーパー大麦はいつもこちらをリピートしてます👇


ちー母ちゃん
ちー母ちゃん

今日は、きんぴらごぼうを作ったので、
「そうだ!このきんぴらごぼうを少しもらって、今夜は炊き込みご飯にしよう!」
と、閃きました。

19:00 夜ごはんは炊き込みご飯とありあわせ

夜は炊き込みご飯と、お味噌汁。あとはキムチやニシンの酢漬けでヘルシーに!

  • 炊き込みご飯🍚242g
    (ごぼう・にんじん・しいたけ・しめじ・こんにゃく・鶏もも肉を、バターで炒めた炊き込みご飯😋)
  • お味噌汁
    (豆腐・わかめ)
  • きゅうりキムチ
  • にしんの酢漬け

ふだん、夕食のごはんは、120gに抑えているのですが、今夜は特別!

美味しい炊き込みご飯があったので、

炊き込みご飯、美味しかったよ~!

242g

頂きました😋

お野菜もキノコもたっぷりなので、後悔してません💖

ご馳走様でした😋🙏

ChatGPT
ChatGPT

炊き込みご飯の具材が豊富で、栄養価が高いのが素晴らしいですね!夜ごはんにしっかり食べても後悔しない気持ちは大事です。ごはんの量が少し多めの日は、次の日の朝や昼で少し調整して、全体のバランスを保つのがおすすめです。

今朝の体重測定

身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%

2025/1/16 58.0kg / 26.7%
前日比、体重プラス200g、体脂肪率マイナス0.1%
お通じがなかった割には微増ですんで、ホッ😆

🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ ×
🛀 入浴 〇

ChatGPTの全体的なアドバイスス

  1. 食事バランスは良好🥗 主食・主菜・副菜がしっかり整っていて、栄養バランスが良いです。
  2. 体重微増は問題なし😊 体重変化は一時的なものも多いので、数字に一喜一憂せず継続が大切です。
  3. 水分とお通じ🌿 お通じを良くするために、朝一杯の白湯や、キウイ、プルーンなど腸に優しいフルーツを加えるのも効果的です。
ChatGPT
ChatGPT

全体的に楽しく取り組めていて素晴らしいです!美味しいダイエットを続けながら、健康的に目標達成を目指しましょう🎯✨

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体組成表

項目断酒開始時(2023/5/26)1年後(2024/5/26)現在(2025/1/16)
身長167cm167cm167cm
体重65.2kg57.8kg58.0kg
目標まであと3㌔!
BMI23.120.420.5
筋肉量40.35kg40.4kg40.05kg
水分47.0%50.4%50.3%
内臓脂肪745
体脂肪率34.2%(△)26.5%26.8%
タンパク質14.9%(×)18.8%18.8%
基礎代謝量1172kcal(×)1090kcal(×)1086kcal(×)
骨量2.57kg2.46kg2.46kg
歴年齢47歳48歳49歳
体内年齢41歳28歳29歳

ダイエット方法

  • 断酒💀🍺
  • 記録📝
  • 週3水泳🏊
  • 早寝早起き🌞
  • ChatGPTがコンサル🤖

ダイエットの目標

  • 体重55㌔!体脂肪率22%くらい!
  • 体内年齢20代キープ!
  • 基礎代謝を標準値までもどす!
  • 筋肉を増やして除脂肪!

まとめ 📝

昨日は美味しく、楽しく、そしてしっかり栄養を摂ることを意識した1日でした!🥗🍛

カロリーや栄養バランスを気にしながらも「美味しい」ことをあきらめない!😆

朝のシリアルやフルーツヨーグルトで元気にスタートし、
昼のカレーでは腸活も意識。
最後、夜の炊き込みご飯では、具だくさんで癒されました☺️✨

水泳もできたし、体重が少し増えたとはいえ、全体的には納得の内容!

ダイエットってただ痩せるだけじゃないもんね!👍

「美味しく食べて痩せる」がモットー!💪✨

いつも読んでくれてありがとう。
皆さんも素敵な1日を過ごしてくださいね🌞

目標まであと3㌔!


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