今年初ジム！泳いでリフレッシュ！🏊
昨日は今年初ジムへ行って、泳いできました！🏊
雨が降ってたし☔
年末年始で休みグセがついていたので、
もう、やめとこうかな～…と思ったのですが、
「いやいや、これが仕事だったら行くでしょ？」
と言い聞かせて雨の中、自転車に乗って行ってきました。
そしたらやっぱり、気持ち良かった🍀
行くまでの腰が重たかったけど、行ってよかった！
帰りに八百屋さんで、お野菜もたくさん買ってきました🍌🥝🥦
キウイは4個で200円という破格値だったのですが、少し熟れていたので、8個全部スライスして凍らせることにしました。
急速冷凍した後は、袋のアイラップに入れてバラバラに冷凍保存しておけば、ヨーグルトのトッピングとかに使えて便利です👍
いつでも簡単にダイエットできるよう、作り置きしてベジ活ライフを楽しんでます！😊
そんな昨日の食事記録とChatGPTの食事分析結果です📝🙈
朝食（8：00）
- ごろぐら+食べるハトムギ
（アーモンドミルクで） - ミニパン２個
- りんごヨーグルト
（りんご1/4個分・ヨーグルトにはハチミツ）
見つけた時、「食べるハトムギって珍しい！ヨクイニン効果で美肌にも良さそう！」と思って、切らさずにずっとリピートしてます。こちら👇
午前中はジムで水泳！🏊
- 平泳ぎ30分600m
- お風呂♨
目標は週３回！今年も頑張ろう！
- 水泳後の栄養補給にゆで卵１個
我ながらナイスチョイス！👍
お昼はぜんざい２日目（13：00）
- 焼き餅２個入りのあんこたっぷり！ぜんざい
いくらでも食べれそうです🤣
おぜんざいを作った時の、昨日の食事記録はこちらです➡「ぜんざい食べすぎ？豆腐のアレンジ料理も美味しかった😋食事記録」
夜ごはんはヘルシーダイエット（19：00）
- 雑穀米🍚120g
（未来雑穀21+小豆） - お味噌汁
（あさり、豆腐、わかめ） - おでん
（高野豆腐、かまぼこ、こんにゃく、おでん） - ポテトサラダ
（メークイン、ゆでたまご、きゅうり） - もやしナムル
- カボチャ煮
- ブロッコリー
- 切り干し大根
（切り干し大根・にんじん・サラダ豆・きくらげ・こんにゃく） - 鶏のから揚げ１個
ほとんど、昼間のうちに作っておいた、作り置きおかずを並べただけの楽ちんダイエット飯。
十分、満足。
ご馳走様でした😋🙏
主食にしている未来雑穀21はこちらです👇
今朝の体重測定
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26 断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/1/7 58.6kg / 27.4%
ここしばらく20代をキープしていた体内年齢が、今朝は31歳でした！😱
ちくしょーってなってる！😥
🌙 睡眠 〇
🏊 運動 〇
💩 お通じ 〇
🛀 入浴 〇
ChatGPTの食事分析結果
良い点🌟
- 水泳でのカロリー消費
平泳ぎ30分でしっかり600m泳がれたのは大きな運動量です！水泳は全身運動なので代謝アップにも効果的です👏 - 間食なし＆水分管理
間食を控え、カロリーのある飲み物を摂らなかった点は、無駄なエネルギー摂取を抑える素晴らしい行動です。 - 野菜たっぷりの夕食
ヘルシーな食材を中心に多品目でバランスの良い夕食でした。特に雑穀米や野菜は栄養価が高く満腹感も得られるので◎ - おやつ代わりのキウイ冷凍保存
お菓子に頼らず自然な甘みのフルーツを活用するアイデアは賢いですね✨
気を付けたい点🧐
- 朝食の糖質多め
ミニパンやグラノーラ、リンゴに加えてハチミツと、朝食全体の糖質量がやや高め。エネルギー源として悪くはありませんが、糖質を抑えたい場合はパンを1個に減らすなど調整を検討しても良さそうです。 - お昼のぜんざい
甘いぜんざいはカロリーが高めなので、量や頻度に注意が必要です。2日連続は少し控えめにしたいところ！ - 夕食の揚げ物
鶏の唐揚げ1個は適量で問題ありませんが、連日になると油分の摂り過ぎに繋がる可能性があります。
アドバイス💡
- たんぱく質を意識的に追加
朝や昼にたんぱく質をもう少し足すと代謝が上がりやすくなります。たとえば朝食にゆで卵をプラスするなど、小さな工夫がおすすめ！ - ぜんざいをリメイク！
お餅を少なめにし、小豆をヨーグルトや雑穀米と組み合わせることで、ヘルシーなアレンジが可能です。 - 夕食の揚げ物を工夫
唐揚げをグリルやエアフライヤーで焼くなど、油を減らす方法を試してみるのも良いかもしれません。
昨日は運動も食事も非常に良いバランス！間食や飲み物の管理も徹底されていて、自分をコントロールできている点が素晴らしいです。次は糖質とたんぱく質のバランスを少しだけ意識すると、さらにダイエット効率が上がるはず！引き続き楽しみながら頑張ってください💪😊
昨日のダイエットまとめ
体組成表
| 項目 | 断酒開始時（2023/5/26） | 1年後（2024/5/26） | 現在（2025/1/7） |
| 身長 | 167cm | 167cm | 167cm |
| 体重 | 65.2kg | 57.8kg | 58.6kg 目標まであと3.6㌔！ |
| BMI | 23.1 | 20.4 | 20.7 |
| 筋肉量 | 40.35kg | 40.4kg | 40.07kg |
| 水分 | 47.0% | 50.4% | 49.8% |
| 内臓脂肪 | 7 | 4 | 5 |
| 体脂肪率 | 34.2%（△） | 26.5% | 26.8% |
| タンパク質 | 14.9%（×） | 18.8% | 18.6% |
| 基礎代謝量 | 1172kcal（×） | 1090kcal（×） | 1092kcal（×） |
| 骨量 | 2.57kg | 2.46kg | 2.46kg |
| 歴年齢 | 47歳 | 48歳 | 49歳 |
| 体内年齢 | 41歳 | 28歳 | 31歳 |
ダイエット方法
- 断酒💀🍺
- 記録📝
- 週3水泳🏊
- 早寝早起き🌞
- ChatGPTがコンサル🤖
ダイエットの目標
- 体重55㌔！体脂肪率22％くらい！
- 体内年齢20代キープ！
- 基礎代謝を標準値までもどす！
- 筋肉を増やして除脂肪！
まとめ
昨日は、ジムで泳いでしっかり運動し、野菜中心の食事で栄養バランスも整えられました！ 特に夜ご飯の雑穀米やたっぷり野菜は満足感がありつつ、ヘルシーで◎✨
ただ、朝食と昼食で糖質が多めになりがちだったのが反省ポイント💦
昼食に食べたぜんざいは、まだまだ残ってます🙈
ちゃんと全部、食べます👍（え？）
おやつも楽しみつつ、日々の積み重ねが大事なので、引き続きコツコツ頑張ります！👍
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