断酒でダイエット成功！お酒をやめたら1ヶ月で-5.4kg痩せた方法と驚きの効果
「お酒をやめたら本当に痩せるの？」
「断酒ダイエットでどれくらい体重が落ちる？」
こう思っている方、多いのではないでしょうか？
実は、お酒をやめるだけで体重が劇的に減ることがあるんです。
私自身、1ヶ月で-5.4kgの減量に成功しました！
しかも、ノンアルもジュースも一切飲まず、水とお茶だけにしたら、体がどんどん変わっていきました。
さらに、お酒をやめて体が軽くなったことで、あんなに億劫だった運動（水泳）がどんどん楽しくなり、泳げる距離が長くなるという嬉しい変化まで！（最初は25ｍ泳いだだけで息切れしてたのですが、今では、30分で1㎞ 泳ぎます！）
この記事では、実際に私が体験した断酒ダイエットの成果をもとに、お酒をやめると痩せる理由・効果的な方法・注意点を詳しく解説します。
2026年4月追記。50歳女性お酒をやめてこんなに痩せました！
お酒をやめて丸3年になりました。
辞めた当時は47歳。今、ちょうど50歳になりました。
トータルで約-14kg
現在も維持しています。
断酒1日目は65.2kg、34.2％でしたが、今、体脂肪率は22%まで落ちたし、体内年齢26歳になりました！😍
そしてついに目標だった9号サイズが着れるようになりました。
リーバイスハイライズスキニーの27インチも履けました！
お酒をやめたら本当に人生変わります。
頑張って良かった。
でも、まだまだここからがスタートだと思って、維持と、あと少し、お尻周りや太ももの引き締め頑張りたいなと思ってます！
50歳、まだ途中です。
でも、今まででいちばん、気持ちも体も若くて健康になったと思ってます！
もちろん、最初から順調だったわけじゃありません。私が1ヶ月で-5.4kg達成するために徹底した『断酒ダイエットを成功させる4つのルール』を、この下で詳しく解説・追記しています。今振り返っても、これが正解だったと確信しています！
お酒をやめると痩せる3つの理由
アルコールのカロリーをゼロにできる
お酒には意外と高カロリーなものが多いです。例えば、以下のカロリーを見てみましょう。
- ビール（500ml）：約200kcal
- ワイン（グラス1杯150ml）：約120kcal
- 日本酒（1合180ml）：約200kcal
- 焼酎（ロック1杯120ml）：約150kcal
毎日ビール500mlを飲んでいたら、1週間で1400kcal、1ヶ月で約6000kcalも摂取することに！お酒をやめるだけで、これらのカロリーをゼロにできます。
大酒飲み時代、わたしは「お酒はエンプティ（空っぽ）カロリー」だと聞いて、なんて朗報なんだ！と思ったものですが、それはまったくの誤解でした。
空っぽなのは、カロリーじゃなくて栄養素の方。
栄養の届いてない体では脂肪燃焼なんてできません！
断酒すると食欲増進効果がなくなる
アルコールを飲むと、つい脂っこいものや炭水化物が欲しくなりますよね？
これはアルコールが食欲を刺激するためです。
私は以前、お酒を飲んだ後にラーメンや揚げ物を食べることが多かったですが、断酒をしてからは自然と食欲が落ち着き、余計な間食が減りました。
アルコールはカロリーがゼロなのではなく、中身（栄養）がゼロ。
だから体は『食べてない』と勘違いして、さらに食欲を暴走させます。
怖いですね。
代謝が改善し、脂肪燃焼しやすくなる
アルコールを分解する際、肝臓はアルコールの処理を最優先します。その間、脂肪の燃焼が後回しになるため、脂肪が溜まりやすい状態になるのです。
若い頃は、肝臓の処理能力も高くて、もしかしたらさっさとアルコールを分解して、脂肪として蓄える前に食べた物の処理をしてくれたかもしれません。
でも、肝臓も年と共に疲れてきますよ。
アルコールは分解しきれず二日酔い。
とうぜん食べたものの代謝もされずに放置→からの脂肪変換。
まさに、体の中が『アルコールという特大の生ゴミ』の片付けで手一杯になって、まともな食事の処理を放棄しちゃってる状態です。
その浮き輪肉、
もしかしてアルコールの代謝待ちで形成された脂肪の塊かもしれません。
お酒をやめることで、肝臓が本来の働きを取り戻し、代謝がアップしたら、結果、体脂肪が燃えやすくなります！
【代謝をさらに爆上げする秘策】
断酒で肝臓が元気になると代謝が上がりますが、実は「質の良い睡眠」を組み合わせると、脂肪燃焼効率はさらにアップします。私が断酒中に意識した、朝までぐっすり眠って痩せ体質を作るコツはこちら。👉「スタンフォード式で学んだ！断酒後の快眠生活のススメ」
1ヶ月で-5.4kg！私の断酒ダイエット成功体験
私は以前、ほぼ毎日のようにお酒を飲んでいました。でも、「このままじゃ痩せない！」それどころか、いつか家族に迷惑かけるかもしれない。（それくらい飲んでました）
そう思い、思い切って断酒を決意。
（でも、体が限界だったのかもしれません）
すると、たった1ヶ月で -5.4kg の減量に成功しました。
本当に、ただお酒をやめただけでです。
特に意識したのは、飲み物でカロリーを摂らないこと。
私がやったこと。
✔ ノンアルもジュースも飲まない！（水かお茶だけ）
✔ 運動は継続！（水泳を続けたら、泳げる距離が長くなった）
✔ お酒をやめてから、食欲が自然と落ち着いた
お酒をやめた最初の1週間はちょっと寂しい気もしましたが、2週間を過ぎた頃から体が軽くなり、「あれ？こんなに違うの？」と実感しました。
ちなみに、せっかくお酒やめたのに何で？！
って思われるかもしれませんが、お酒をやめて3週間目は病院のベッドでクリアしました。胃痛で入院したんです。
断酒ダイエットを成功させる4つのポイント
1.代わりの飲み物を決めておく
「お酒が飲みたくなったらどうする？」
そんなときのために、水・お茶・炭酸水を用意しておきましょう。私はレモンを入れた炭酸水を飲んで、飲酒欲求をやり過ごしていました。
どうしても物足りない時は、ウィルキンソンのトニックウォーターを飲んで誤魔化してました。多少の糖分が入ってますが、ほんのり苦くてパンチがあって好きでした。けっきょく2ケースで卒業しました。
![ウィルキンソン トニック(500ml×24本入)【ウィルキンソン】[割材 炭酸飲料 炭酸]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/soukaidrink/cabinet/204/4514603449204.jpg?_ex=128x128)
2.お酒を飲むシチュエーションを避ける
最初の1ヶ月は飲み会や家飲みの習慣を断つことが大事。友達との食事も、お酒を飲まないカフェやレストランを選ぶのがおすすめ。
当時を振り返ると、今でも仲のいい大事な友達はみんな、断酒を応援してくれました。
応援してくれない方とのお付き合いは、考えてもいいかなと思ってます。
3.運動を継続する（でも無理は禁物！）
お酒をやめると、代謝が上がり運動効果もアップします。 私は水泳を続けていたのですが、泳げる距離が明らかに伸びました。 （ダイエット的には水泳が先、その後に断酒という順番です）
ウォーキングや筋トレも、お酒を飲んでいた頃よりずっと効果が出やすくなるので、ダイエットを加速させる強力なブースターになります。
でも、ここからが私の本音です。
私は、ダイエットの基本はどこまでいっても「食事制限」だと思っています。
だから、好きでもないのに無理をして、ストレスを溜めてまでやる運動なら、いっそ「やらなくていい」というのが私の持論。
ただ、不思議なことに、食事が整って痩せてくると、あんなに億劫だった「体を動かすこと」が快感に変わる瞬間がやってきます。
自分が思っている以上に動ける自分に気づいたとき、「ストレスだった運動」が「最高のストレス発散」に化ける。
そうなったら、もうこっちの勝ち（シメタモノ）だと思ってます！
ちなみに初めて買った水着は、こちらの13号でした。👇
今は、こちらのMサイズが着れるようになりました！👇
体型が変わって嬉しかった反面、「おっぱいまで萎んで垂れたらどうしよう…」という新たな悩みも。
私が体型キープとバストケアのために本気で比較して選んだナイトブラの話は、こちらの記事にまとめています👇
4.食事のバランスを意識する（でも、ゆるさも大事！）
断酒すると自然と体重は減りますが、さらに効果を高めるために食事の質も少しだけ意識しました。
✔ タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉、魚、豆腐、プロテイン）
✔ 野菜をたっぷり食べる（食物繊維で腸内環境を整える）
✔ 糖質は気持ち控えめに（玄米や全粒粉パンを選びつつ、白米も楽しみます）
✔ 発酵食品を意識する（納豆、甘酒、テンペなどで腸活！）
- テンペって何？という方はこちらの記事をどうぞ。
→ テンペとは？クセなし発酵大豆が万能すぎる。炒飯アレンジ・使い方・栄養まとめ - 甘酒どうやって飲んでるの？という方はこちらの記事をどうぞ。
→ 腸活×美活×冬の冷え対策｜毎朝の「米麹甘酒」で目覚めが変わった話
ここで大事なのは、「おやつはやめなかった」ということ。
今でもしっかり食べていますし、時にはマックやケンタッキーだって全力で楽しみます！誰かと外食するときに「ダイエット中だから…」と空気を壊すこともしません。
ただ、断酒を続けていると不思議なことに、「食の好み」がガラリと変わってきました。
あんなに好きだったインスタントラーメンをほとんど欲さなくなったり、おやつも「少しの量」で満足できるようになったり。
最近は、ZENBの豆パンやベースブレッドを「おやつの代わり」にするのがお気に入りです。
食事を抜くわけではないので空腹感ゼロ。
なのに、体が喜ぶ栄養を摂っているおかげで、ダイエットにさらにブーストがかかっています！
お酒代に消えていたお金を、自分の体を整える『美味しいパン』に投資する。これ、最高の贅沢だと思ってます！
備蓄しているパンのリストはこちら👇
（PR）ざっくりまとめると…
🍞 食事の置き換えなら → BASE BREAD
🍞 おやつにするなら → ZENBブレッド or KOUBOの糖質オフパン
気になる方、定価だとお値段高めなので、楽天イベント時にまとめ買いするのがおすすめです！
わたしのこのカオスなダイエットでも、未だに生き残ってる精鋭たちだけをまとめたコレクションはこちらです。
この4つ、実は「断酒さえできれば自然と整っていく」んです。でも「断酒ってどうやって？」「ヒマな夜をどう過ごす？」「腸活って何から始める？」——その全部を、私がやってきた順番でまとめたnoteがあります。
断酒ダイエットで得られるメリット
お酒をやめることで、ダイエット以外にも驚くほど良い変化がありました！
✔ 肌の調子が良くなった（乾燥しにくく、ハリが復活！）
✔ 朝の目覚めがスッキリ（睡眠の質が劇的に向上）
✔ お金が節約できた（飲み代を「未来の自分の体」に投資！）
✔ 自分の時間が増えた（脳のCPUがアップデートされた感覚！）
痩せる＋健康になる＋節約できる＋賢くなった気がする！（たぶん！）
断酒って、単なるダイエットを超えた「人生のOSを書き換える最強の習慣」かもしれません……！
まとめ：お酒をやめるだけで痩せる！まずは1週間チャレンジ！
断酒ダイエットを成功させるためのポイントをおさらい👇
「お酒をやめてみようかな？」と思ったら、まずは1週間だけ試してみませんか？ 私のように 1ヶ月で-5.4kg も夢じゃないですよ！🔥
「1週間チャレンジ、やってみようかな」と思ったあなたへ。
断酒の始め方、ヒマな夜の乗り越え方、腸が喜ぶ冷蔵庫の作り方——この記事では書ききれなかった全部を、私がやってきた順番でまとめたnoteを書きました。
おやつもマックもやめてません。それでも14kg痩せた記録です。
断酒ダイエット関連記事
断酒が続かない本当の理由は？
断酒が続かない理由、
意思が弱いからじゃありませんでした。
本当の敵はヒマ。
ヒマになる
↓
脳「1杯飲む？」
↓
いつものパターン。
私はこのループを
「時間の使い方」で壊しました。
断酒を続けるための
3つの習慣を書きました👇
レコ活ノート続けてます
ダイエットで一番効いたのは実はレコ活ノートでした。
飴1個でもカロリーのあるものは全部書く。
それだけで食べ方が自然と整っていきます。
✔断酒
✔水泳
✔レコ活ノート
この3つで
体脂肪率は 34% → 22% に変わりました。
👇ノートも公開しています
糖質カットはしていません。
私は断酒を始めてから、体重は約9.8kg減。
体脂肪率も34％から22％まで変わりました。
でも、糖質カットはしていません。
餅も食べているし、おやつも食べています。
無理なダイエットではなく、
「続けられる習慣」を作った結果です。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
50代に突入。“整え方”次第で体は変わる。
私が取り入れたのは、断酒・水泳・レコーディングダイエット。この3つの習慣です。
特別なダイエット法ではありませんが、体脂肪率は34％から22.5％まで変化しました。
無理な制限より「習慣を整える」ことの方が、50代の体には合っていたように思います。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。👇
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