「また続かなかった…」とため息をつく——そんな経験、ありませんか？
私もかつては１日坊主がデフォルト。ところが今では断酒２年＆９㎏減量をキープ中です。禁煙歴はもう20年。吸ってたことも忘れました。
秘訣は「習慣＝レシピ」という発想。
材料（きっかけ・能力・モチベーション）を組み替えれば、どんな人でも“気持ちよく続く”行動設計ができます。
この記事では、BJ・フォッグ博士の『習慣超大全（Tiny Habits）』をベースに、
- 三日坊主から脱出する７つのステップ
- モチベーションに頼らないコツ
- やめたい習慣を上書きするテクニック
を実体験たっぷりで解説します。
習慣は“スキル”だから、何度でもやり直せる
まず大前提。
行動の変化はスキル——ダンスやパソコン操作と同じく、やり方を学べば誰でも上達します。
行動が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、人格が変わる。
人格が変われば、運命が変わる。
— ウィリアム・ジェイムズ（心理学者）
私自身、「断酒なんて無理」と思っていました。しかし習慣形成の仕組みを学び、レシピを組み替えただけで人生が激変。ラスボス＝アルコールを倒したら、残りの悪習は“雑魚敵”でした。
習慣を“レシピ”としてとらえる
レシピの味を決めるのは「材料と調味料」。習慣にも３つの材料があります。
- Trigger（きっかけ） … 行動をスタートさせる合図
- Ability（能力） … その行動を実行できる環境・ハードルの低さ
- Motivation（モチベーション） … 「やりたい！」という気持ち
この３つがそろった瞬間、行動は“自動発火”します。逆に１つでも欠けると、やる気MAXでも続かないのです。
モチベーションを最後に配置せよ
以前の私は「やる気さえあれば…」と気合いで突撃→玉砕のループ。そこでBJ・フォッグ博士の教えを採用しました。
モチベーションは不安定だ。期待するのはやめた方がいい。
— BJ・フォッグ
順番がカギです。
- Triggerを用意
例）「朝起きたらコップ１杯の水」 - Abilityを下げる
例）運動ならシューズを枕元に置く／読書なら本を開いた状態で机に置く - 最後にMotivationをプラス
例）お気に入りの音楽やアロマで“気持ちよさ”を上乗せ
この順番で設計すると、モチベが揺れても行動は継続します。
感情が習慣をつくる――“ごきげん設計”のススメ
人間は感情の生き物である。論理では動かない。
— ダニエル・カーネマン
行動を固定化するボンドはポジティブ感情。「できて嬉しい」「体が軽い」など即時のご褒美を仕込むと、脳は「またやろう！」と自動でリピートします。
私は散歩に大音量の推しプレイリストをセット。
「歩く＝楽しい」が刷り込まれ、雨の日でもウズウズするほどに。
人生を“実験室”にする発想
最強の被検体は自分自身。失敗しても他人に迷惑はかかりません。
例：断酒チャレンジでの失敗👇
- モチベーションに頼り惨敗
- 「とにかく飲むな」でストレス爆発
そこでレシピ変更👇
- Trigger▶「飲みたくなったら冷蔵庫へ」
- Ability▶ ウィルキンソンの強炭酸を常備
- Motivation▶ グラスをお気に入りのタンブラーに変更
結果：ビール→炭酸水への置き換え成功。パンチのある炭酸で満足度◎、がぶ飲みも防止。「気がつけば２年経っていた」状態に移行できました。
やめたい習慣は“足し算”で上書き
人は「やめる」より「置き換える」ほうが心理的コストが低い生き物。
私の場合、夜の飲酒を次で上書きしました。
- 炭酸水フレーバー探し（小さな楽しみ）
- 寝る前の読書15分
- 「今日よかったこと３行日記」
小さな成功体験が、大きな自信につながる。
— ジェームズ・クリアー
成功体験が自信を生み、自己イメージが塗り替わる。習慣チェンジの正のスパイラルです。
習慣を変えるとアイデンティティが変わる
行動が積み重なると、自分の“呼び名”が変わります。
「私は朝からお酒を飲む人」→ 「私は夜ノートを書く人」「私はだらしない」→ 「私は実験好きな変化の人」
自己イメージが更新されれば、元の悪習に違和感が生まれ、リバウンド防止にもつながります。
まとめ｜人生の味つけは自分で変えられる
習慣は努力ではなくレシピ。
味が気に入らなければ、材料を差し替えて再チャレンジすればいいだけです。
ぜひ今日１つ、Trigger・Ability・Motivationを再調整した“新メニュー”を試してみてください。
明日のあなたは、今日より少し好きになれるはずです。
参考図書「習慣超大全」
BJ・フォッグ著『習慣超大全（Tiny Habits）』
モチベーションに頼らず習慣を設計するための、実践的ガイドブック。
行動科学の知見を具体例とワークで紹介しており、「三日坊主」を卒業したい人に最適です。
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関連動画
さらに詳しく知りたい方は、動画でも解説しています。
【習慣が続かない人必見】三日坊主を卒業する方法｜感情を設計する“ゆる習慣術”とは？
→https://youtu.be/hVMMJ95reMs
関連note
📒 ノートもあります。
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