先日、なんとなく体組成を測ってみたところ、
体脂肪率22.5％ を達成していました。
アプリからはじめて
「非常に健康です」
というコメントをもらい、驚きと同時に嬉しさがこみあげました。
体年齢は 27歳。
50歳でこの数値は、客観的に見てもかなり良好な体組成です。
うれしい。
この記事では、
・体脂肪率22.5％が健康的に良い理由
・筋肉量や水分量が意味すること
・ゆるい生活改善で体が変わった背景
・専門知識を交えた体組成の正しい読み解き方
まで、少しマジメにまとめていきます。
女性の体脂肪率の目安と「22.5％」が示すもの
50代女性の平均体脂肪率
統計では、50代女性の平均体脂肪率は 31〜33％。
加齢とともに筋肉量が減少し、脂肪が増えやすいため、
20％台前半は「かなり健康的」な値とされています。
一般的な分類
| 体脂肪率 | 評価 |
|---|---|
| 〜20％ | アスリート域 |
| 21〜27％ | 健康的・標準 |
| 28〜34％ | やや高い |
| 35％〜 | 高い（改善推奨） |
「標準」ゾーンの中でも22.5％は、
生活習慣・筋肉量・代謝状態が非常に整っている人に出る数値 です。
特に50歳でこの体脂肪率は、
「美容目的」ではなく健康長寿の観点からも理想的と言えます。
家庭用体組成計の「筋肉量」はなぜ高く見えるのか？
体組成計に表示される 筋肉量42kg
数字だけ見ると筋肉ゴリラみたいです。
でもこれは“筋肉そのもの”ではありません。
家庭用体組成計の仕様
家庭用の筋肉量は、以下を合算した「除脂肪量（Lean Mass）」寄りの値です。
-
骨格筋
-
平滑筋（内臓の筋肉）
-
体内水分
-
骨成分の一部
つまり、筋肉だけの量ではないため、
「多すぎでは？」と誤解しやすいのです。
参考：身長167cm女性の一般レンジ
-
筋肉量（家庭用）：35〜45kgが標準
-
骨格筋量（InBody）：20〜24kg前後
わたしの筋肉量42kgは
標準ど真ん中〜やや高い健康値 で、
水泳習慣・断酒による代謝改善・筋水分の維持が反映されていると思います。
水分量53.1％・タンパク質20.1％の意味
体脂肪率だけでなく、
体水分率（TBW） と タンパク質率 のバランスが良いのが特徴です。
●体水分率53.1％
女性の理想値は 45〜60％。
50代で53％はスポーツ習慣のある健康体と判断されます。
●タンパク質率20.1％
18〜20％が標準のため、
“筋肉細胞が適切に合成されている状態”を示します。
このあたりのバランスが崩れると
体脂肪だけ低くても不健康になりますが、
全体が黄金バランスで整っているのがポイント。
303日ぶりの測定で、いきなり体脂肪が落ちた理由
実は、特別なダイエットはしていません。
ここ数ヶ月で変えたのは以下の“生活の質改善”程度。
✔ たんぱく質をしっかり摂る
→筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持する
✔ 食物繊維を意識
→血糖コントロールと腸内環境の安定
✔ 甘酒＋豆乳
→発酵食品 × 植物性たんぱくの相乗効果
✔ 完全食パンを導入
→欠食を防ぎ、栄養バランスを崩さない
✔ 週3の水泳（4年間継続）
→全身運動で筋肉・心肺機能の維持
✔ 断酒3年目
→肝臓・睡眠・自律神経の改善で体脂肪が落ちやすい体質へ
どれも“小さな良い習慣”なのに、
積み重ねると 体組成が確実に変わります。
続けてきて本当に良かった。
ビフォーアフター：50歳でも体は変わる
体組成の変化は、年齢より「習慣」の影響が大きいです。
-
不足しがちなタンパク質を補う
-
肝臓の負担を減らす
-
軽い運動を続ける
-
栄養を偏らせない
-
メンタル管理で暴食を防ぐ
この組み合わせは、
最新の肥満医学でも推奨される“正攻法”です。
50歳だから痩せにくいのではなく、
50歳でも“整え方”次第で体は変わる。
それを数字が証明してくれました。
今回の変化を支えた「完全食」と発酵食品（PR：愛用品）
ここでは、実際に使って効果を感じたアイテムを紹介します。
●ベースブレッド（完全食パン）
![ベースブレッド 3種 12袋 パン [チョコ・ミルク・さつまいも] 置き換えダイエット ダイエット食品 完全栄養食 低糖質 BASE BREAD ベースフード BASE FOOD](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/basefood/cabinet/12306071/imgrc0121487115.jpg?_ex=128x128)
忙しい日でも栄養バランスを整え、
水泳前の食事として腹持ちが抜群。
●ZENBブレッド
糖質オフで満足感の高い“ヘルシーおやつ枠”。
甘いものへの欲求をやさしくリセット。
●テンペ（大豆発酵）
臭みがなく、納豆が苦手でもOK。
たんぱく質＋食物繊維＋発酵のトリプル効果。
●甘酒
“飲む点滴”と呼ばれる栄養食。
豆乳割りにすると肌の調子が明らかに良くなる。
●無調整豆乳
植物性たんぱくの王様。
美容・ダイエット・血糖コントロールに万能。
「書くダイエット」が効いた理由：脳科学的な裏付け
ダイエット成功の陰にあるのが、
「レコーディング（書く）習慣」 です。
-
書くと前頭前皮質（意思決定の部位）が活性化
-
衝動的行動が減り、暴食を防ぐ
-
自己認識が明瞭になり、継続力が上がる
-
“ちゃんとやってる自分”が見える → 自尊心UP
つまり、書くことは
脳のブレーキとアクセルを自分で整える行為。
この心理的作用が、
食事と運動の習慣を支える基盤になっています。
50歳からのダイエットは「未来への投資」
わたしは今、
ダイエットを“若返るための行為”というよりも、
「未来の自分の生活をラクにする投資」
と考えています。
体年齢27歳になったことで、
ほんの少し自信と希望が生まれました。
50歳でも変われる。
そして、小さな改善が積み重なると
体組成は必ず応えてくれる。
これからも、無理なく続けていきます。
まとめ：22.5％は間違いなく“健康領域の理想値”
-
女性の標準は21〜27％
-
50代女性の平均は31〜33％
-
22.5％は健康・美容の両面で理想
-
水分量・タンパク質率・筋肉量のバランスが非常に良い
-
特殊なダイエットではなく、生活改善と継続で達成
-
50歳でも体組成は整う
この年になってつくづく思うのが、
健康が一番だということです。
これからも無理なく、体にいいことを続けていきたいです😊
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