手作りパンまとめ
小麦粉なし・イーストなし・難しい技術なし。
50代ダイエット中でも続けられた、わたし流のズボラ手作りパン記録です。
※味はさておいてください。🙏
「甘いもの欲」の正体は、お酒の代わりだった
断酒してしばらくたったころ、猛烈な「甘いもの欲」と「パン欲」に悩まされました。夜、なにかをつまみたい。口さみしい。でも太りたくない。
そこで行き着いたのが、米粉＋プロテインの手作りパン。小麦粉をやめてグルテンを減らし、プロテインでタンパク質を補い、食べごたえは損なわない。しかも道具は電子レンジや炊飯器やトースターだけ。ちょっと失敗しながらも、繰り返し作ってきた記録をここにまとめました。
難しいことは何もないです。私が作れてるんだから、誰でもできます🍞
最強の布陣！手作りダイエットパン全10記録
カテゴリー別にまとめました。
気になるやつから読んでみてください。
💪筋力キープ｜プロテイン配合パン
炊飯器で作る米粉プロテインパン
断酒393日目。炊飯器のスイッチひとつで完成する、もっちり米粉パン。プロテインをしっかり配合。
抹茶プロテイン入り米粉パン
抹茶プロテイン＋アーモンド＋食物繊維で栄養まるごと。焼きたての香りで食欲が止まらなかった件。
🍞基本の1枚｜米粉100％パン
魔法のもっさもさ米粉パン
お腹いっぱいになる満足感が最高。水分量の大切さを身をもって学んだ記録。
トースターで米粉パンに挑戦
断酒266日目。グラタン皿を使ってトースターだけで焼いてみた記録。
朝から焼き立て米粉パン
断酒278日目。朝から米粉パンを焼いてみる。グラタン皿で前日の夜からスタンバイ。
米粉パンリベンジ！成功の記録
数々の失敗を経て、ようやく納得のいく仕上がりに。何が違ったのか？振り返りと反省メモ付き。とはいえ、自分用だからこれでいいという妥協つき。
🍇満足度UP｜具材アレンジパン
シリアルとレーズン入り米粉パン
断酒338日目。レーズンの甘さがちょうどいい。おやつ感覚で食べられるのに栄養バランスも◎
ぶどうたっぷり米粉パン
断酒357日目。ぶどう（レーズン）をがっつり入れた贅沢バージョン。甘み補給したいときにおすすめ。
とろけるチーズの米粉パン
断酒322日目。チーズを入れることで満足感が段違い。おかず系が好きな人はこれ一択。
ココア入り米粉蒸しパン（レンチン）
断酒279日目。電子レンジで蒸しパン！ほのかなチョコ感で甘いもの欲が一撃で消える。美味しい！ちなみにわたしのレシピではありません🤣
失敗から学んだ美味しく焼くためのポイント4つ
何度か失敗しながら気づいた、米粉パンを成功させるコツ。
難しいことじゃないけど、これを知ってるかどうかで仕上がりが全然変わります。
01：水分量は多めで
米粉は小麦粉よりも水を吸いやすい。生地がまとまらなくても、少し水を足すのが正解。
ホットケーキよりゆるめ。
02：こねすぎない
グルテンがないから、こねる必要なし。混ぜたらすぐ焼く。シンプルなほど上手くいく。
03：道具は何でもOK
炊飯器・トースター・レンジ全部で試した。それぞれ食感が違うから、好みで選べばいい。
04：考えすぎない
売るわけじゃないし、適当に作って大丈夫。
手作りパンをダイエットに活かす食べ方
他のダイエット食との使い分け
- 手作り米粉パン：週2〜3回。プロテイン配合なら昼食や間食として優秀。
- ZENB・BASE BREAD：時間のない日の完全食として。栄養バランスを補完する役割。
- プロテインバー：ジム後の素早い補給に。手作りパンより手軽な場面で使い分け。
食べるタイミング
- ジム（水泳）後に食べると、筋肉の回復に使われやすい。
- 夜の甘いもの欲が出る前に、先にパンで満腹感をつくっておくのが有効。夕食前に食べると晩ごはんが小食になります。
- レコーディングダイエットの記録に必ず残す。作ったこと自体が達成感になる。
完璧じゃなくていい、続けることが全部
失敗した米粉パンも、食べすぎた抹茶プロテインパンも、全部記録に残してきました。うまくいったことより、うまくいかなかったことの方が正直多い。でもそれがリアルだし、続けてきた証拠。
これを読んでくれた人も、ぜひ1回だけ作ってみてください。
びっくりするくらい簡単です🍞
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