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「睡眠」と「覚醒」は対。質の良い睡眠をとるには?一日を快活に変える睡眠習慣。

「睡眠」と「覚醒」は対。質の良い睡眠をとるには? 一日を快活に変える睡眠習慣。習慣
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昔から睡眠に問題を抱えていました。自力で寝ようと思ったら朝になるなんて、あたりまえ。なかなか寝付けないんです。寝るためにお酒を飲む。そして寝る前の酒量はどんどん増えていき、いつの間にか酒豪に。・・・というか、アル中に”(-“”-)”💦

でも、お酒を呑んで寝たら、途中で何度も目が覚めるし、寝起きもすっきりしません。

ちゃんと眠れるなら、酒なんて飲まないのに。(って思ってたけど、それはただのアル中の言い訳wお酒やめた今ならはっきりそう思う🤣)って、まぁまぁ本気で思っていましたが、

今回、人生で初めて断酒に成功した上に(今のところ。)きちんと眠れている!(➡断酒記事はこちら

ので、「睡眠」について学んだことをまとめてみたいと思います😊

 睡眠の重要性

まだお酒も知らず、睡眠に問題のなかった若かりし頃、「眠らずにいられること」や「今日寝てないこと」「徹夜でなんかしたこと」を誇らしげに思う時代がありました。朝まで遊んだり。

今思うと、バカだったわ(*´Д`)

睡眠は、体の休息だけでなく、心の健康にも大きな影響を与えます。寝ないと大変よ!

寝ないとどうなるか(重要!)

  1. 緊張して高血圧になったり、鬱になったり、精神が不安定になってアル中になったり、薬物中毒になったりする。
  2. 不誠実になる。結果、友達が減る。そして孤独になる。そうなるとやはり精神が不安定になり、1.に戻る。永遠の悪循環。
  3. 病気になったりブスデブになる。寝ている間に体は修復・再生され、細胞が回復し、免疫力を高め、疲労を軽減する効果もあるというのに、寝ないんだから、太るし、老けるし、醜くなる。 「眠れる森の美女」や「寝る子は育つ」は本当なのだ!
  4. バカになる。睡眠は勉強したことを整理し、記憶の定着に貢献するのに、寝ないと覚えられない。

でも、だからたくさん寝よう!なんて思ってもダメなんです。「ただ長く眠ればいい」というような、そんな単純な話ではないらしいのです。困ったわぁ。というか、長く眠れるなら悩んでないかもだけど、寝ても寝ても疲れが取れないのは時間の無駄だよね🙄

ちなみに睡眠不足による日本の経済損失は15兆円で、世界1位だそうです。もはや国民病ですね💦

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「睡眠」と「覚醒」は対。質の良い睡眠をとるには。

ちー母ちゃん
ちー母ちゃん
睡眠負債から解放されて、健康的な人生をリスタートさせたいと思います👍

睡眠の一貫性

いつも同じ時間に寝ること。眠る時間が一定かどうかが大事です。とにかく自分の決めた時間に消灯して、お布団に入り、寝る!つもりでいましょう。

次第に、体内時計が整い、質の良い睡眠が促進されます。

逆に、いつも寝る時間の「前の2時間」は、脳が眠るのを拒否するので、無理に早寝しようとしないこと。どうせ眠れません。

たとえば、明日は朝早く起きなくちゃいけないから、早く寝よう!と思ったって、無駄らしいです。身も蓋もないけど💦

どうしても早起きしなくちゃならない場合

どうせ早くは眠れませんが、早起きなら可能です。それは、アラームを20分間隔でセットすること。一度目のアラームで起きられなかったとしても、20分後のアラームで起きられる可能性が高いです。深い眠りと、浅い眠りのメカニズムが関係しているようです。明日はどうしても5時起き!って時は、20分間隔でアラームをセットしてみてください。

深部体温と皮膚温度の調整

眠る前に温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体温調整をサポートし、質の高い睡眠を促進します。が、もしもお風呂に入ってすぐに寝なければならないなら、湯船につかるより、シャワーの方がよいらしいです。

眠たくなると皮膚温度が上がります。赤ちゃんとか、子供とか、眠いとあったかくなる、あれと同じで、大人も皮膚温度が上がります。でも、眠る時、深部体温は下がります。寝る直前に、深部体温を上げてしまうような入浴をすると、なかなか寝付けません。

なので、入浴してすぐに眠るなら、ぬるい温度の入浴かシャワーで済ますのが良いようです。

0時に寝たい場合の入浴スケジュール

  • 22時入浴(40℃15分)
  • 22:30入浴終了
  • 0:00ベッドに入る
  • 0:10就寝

炭酸泉やナトリウム泉などの温泉浴ならなおよしです。体温は、大きくあがると、より下がろうとするので、深部体温を下げて眠りにつきやすくしましょう!

他にも、深部体温を下げる方法として、夕食にレタスやトマトなどの体を冷やす夏野菜を食べる!なども効果的なようです👍きちんと夕食を食べないと「オレキシン」という神経伝達物質が出て、食欲が増えるらしいので、できるだけ消化の良いものをちゃんと食べましょう!😋

寝室を整えてデジタルデトックスを

部屋は真っ暗にして、空気をキレイにし、快適な温度が保たれた、ベッドしか置かない「寝るためだけの部屋」を整えることが大事(しかも自分ひとりで!)だそうですが、日本の住宅時事情と、我が家の経済的状況を考えるとそんなこと言ってられないので、

  • 遮光カーテンをひき、
  • 電気は真っ暗にし、
  • クーラーはつけて、
  • シーツはマメに洗濯し、

清潔なベッドで、水の流れる清らかな音(水槽のろ過装置だけど)をBGMにしながら、息子(7歳男児)と一緒に寝てます😊

ちなみに、以前は枕元に置いていたスマホですが、今は、ベッドから遠く?数メートル離れたところで充電していて、夜、20時30分以降は触りません。夜中のこっそりPCも一切禁止です。

その他、眠る前に気を付けること。

「覚醒」日光浴とメラトニン

「睡眠」と「覚醒」は対です。「どう起きているか」ということがそのまま、「どう眠れるか。」ということに繋がります。

起きてる間から、質の良い眠りにつながるための行動をとりましょう!

まず、朝起きたら、すぐにカーテンを開けて日光を浴びます!🌞

地球は24時間で1周するけど、人間の体内リズムは25時間。ほっとくと、1時間ずつ体内時計が狂っていってしまいます。

朝、太陽の光を浴びることで、25時間の体内リズムをリセットすることができます。

そうすることで夜のメラトニンの分泌をサポートし、睡眠サイクルを整えます。

ちなみにメラトニンはサプリがありますが、お日様にお願いする方が手っ取り早そうです。曇っててもオッケーです!

私は毎朝、ベランダに出ることにしてます😊(ついでにメダカにごはんをあげたり、植物に水やりをしてます)

盲目の方や高齢者には、メラトニンのサプリも効果があるかもしれない。とのことでしたが、窓を開けて風を通すだけでも、気持ちよいので、ぜひ!

運動とバランスの取れた食事

朝の運動やタンパク質を含む朝食は睡眠の質を向上させます。

特に朝食では、よく噛み脳を刺激するようにタンパク質を含む朝食を摂りましょう!また、朝食には、体内時計をリセットする効果と、肥満防止効果があるそうです。

ちー母ちゃん
ちー母ちゃん

私、16時間ダイエットや朝だけ断食をしてましたが、夕食を消化の良い野菜中心にすると、朝も(簡単なものですが)きっちり食べれるようになりました!今の方が調子良いです😊

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成長ホルモンの話

よく、22時から2時までは成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムなどと言い、その間にきちんと眠っていたら、筋肉が再生されたり、お肌がツルピカになったりと、いいことづくめ!

って、聞いたことあると思うのですが、そんなこと言ってるのは日本人くらいのものらしいです。ええっ!😲

本当は、「眠り始めてからの90分」が成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムらしいのです!

だからこの90分の質を高めることができれば、心身ともに健康で快活な暮らしができるんだと。

睡眠は量より質で勝負!

心地よい眠りを得て最高のパフォーマンスで日々を過ごせたらいいなと思うのでした😊

ちなみに睡眠に問題を抱えていない人は、眠ろうと思ってベッドに入ったら10分で寝つけるらしいですよ。私から見たらそれははっきり言って超人レベル。息子(7)ですら30分くらいはウダウダしてるんじゃないかしら?

めっちゃ羨ましいなぁ。10分で眠れる人生!わたし、そこ目指す!😆🎉💪

良質な睡眠を求めて

書籍によっては真逆のことを書いてあったりもしますが、睡眠に関する色々な本を読んで、私自身が自分にできそうなこと、納得できたことを、ブログにまとめました。まだまだ10分では眠れませんが、気が付いたら鳥の鳴き声がして・・・なんてことは、もうありません。ほぼない。というか、ありません!👍

まだ途中ですが、色々とチャレンジしてみてよかったです😊

断酒することをのぞけば(別に睡眠のために断酒したわけではないので)、最初の頃は、デジタルデトックスがいちばんきつかったように思います。

寝付けずに悶々としていると、なんだか時間がもったいない気がして、電子書籍でも読むか、ドラマでも見るかしたいところなんだけど、そこはぐっと我慢してベッドへ。

夜中にお手洗いで目が覚めたら、それを機に眠れなくなる。などということもなくなり、再び眠りなおせる幸せは最高です😊

まだまだ改善の余地ありなので、引き続き勉強していきます👍

感謝の気持ち💖

感謝の心を持つ人は、寝つきがよく、ぐっすり眠り、すっきり目覚めるんだって!睡眠だけでなく、生きていく上で大事そうだから、肝に銘じておきます!😊

マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠/西野精治


マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

睡眠に関する本を読んだ中で、これがいちばん読みやすくておススメです。(もちろん他の本も読んでよかったのだけど!)

特に、
「睡眠とは、最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手。」
には、納得!

質の良い睡眠は健康と心の安定に欠かせません。

気になる方はぜひ、読んでみてくださいね😊

ちー母ちゃん
ちー母ちゃん

最後まで読んでくださりありがとうございました😊人それぞれの生活スタイルの中から、少しでも心と体が休まる快眠方法をゲットできますように。

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