スタンフォード式で学んだ！断酒後の快眠生活のススメ

長年の睡眠問題と断酒の成功
睡眠の重要性
1. 寝ないとどうなる？
質の良い睡眠を手に入れるには？
おわりに

長年の睡眠問題と断酒の成功

私は昔から睡眠に問題を抱えていました。ベッドに入ってもなかなか寝付けず、気づけば朝になるのが日常茶飯事でした。眠るためにお酒を飲むようになり、気づけばその酒量がどんどん増加……ついにはアルコール依存症寸前に💦

しかし、酔って眠りに落ちても、途中で何度も目が覚めたり、朝の目覚めが最悪だったりと、結局は悪循環。「ちゃんと眠れるならお酒なんていらないのに」と思いつつ、今振り返るとそれは単なる言い訳でした。

そんな私ですが、今回、初めて断酒に成功し（今のところ継続中！この間、ブログで卒酒宣言をしました！）、さらにきちんと眠れるようになりました！

これを機に、睡眠の重要性と学んだことをまとめてみます😊

睡眠の重要性

若い頃は、徹夜で遊んだり、「眠らずにやりきった自分」を誇らしく思ったりしていました。でも今振り返ると、なんて無謀だったんだろうと思います。

睡眠は体を休めるだけでなく、心や脳の健康にも大きな影響を与えます。眠らないことで以下のような悪影響があるんです。

寝ないとどうなる？

精神と体への悪影響
高血圧や鬱、さらには依存症や中毒のリスクが増大します。
人間関係への影響
睡眠不足は誠実さを失わせ、結果として孤独に。これがさらなる精神不安定を引き起こす負のスパイラルに。
美容と健康の崩壊
睡眠中に体は修復・再生を行い、免疫力を高めるもの。寝不足だと太ったり、老けたりと、見た目にも大打撃。
学習能力の低下
睡眠は記憶を定着させる重要な時間。寝ないと、覚える力が低下します。

睡眠時間の長さだけでなく、質も重要です。ちなみに、日本の睡眠不足による経済損失は年間15兆円だそうです！もはや国民病ですね💦（参考書籍➡スタンフォード式最高の睡眠単行本西野精治)

質の良い睡眠を手に入れるには？

1. 睡眠の一貫性を保つ

毎日同じ時間に寝る習慣をつけましょう。就寝時間を一定にすると、体内時計が整い、良質な睡眠につながります。ただし、就寝2時間前に脳が「眠る準備」に入るため、急な早寝は逆効果。

寝る前のルーティンの例

軽い読書：心を穏やかにして自然な眠りを促します。
ストレッチ：筋肉の緊張をほぐし、体をリラックスさせます。
温かいハーブティーを飲む：カフェインのないカモミールティーなどがおすすめ。これらを取り入れることで、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。

早起きが必要な場合のコツ
アラームを20分間隔でセットすると、深い眠りと浅い眠りのサイクルの中で起きやすいタイミングが訪れるのでおすすめです。

また、私はスマホやPCなどの電子機器の使用を寝る2時間前、20時までと決めています。これにより、ブルーライトの影響を避け、眠りやすい環境を整えることができました。

2. 深部体温と皮膚温度を調整

寝る前に温かいお風呂やシャワーを利用することで体温調整を助け、眠りを促進します。ただし、入浴直後は体温が高く、すぐに寝るのは難しいことも。0時に寝たい場合は、以下のスケジュールがおすすめです。

22:00　40℃の湯船に15分
22:30　入浴終了
0:00　ベッドに入る
0:10　就寝

さらに、夕食にはレタスやトマトといった体を冷やす夏野菜を取り入れるのも効果的です。きちんと栄養を摂らないと、食欲を増加させる「オレキシン」という物質が分泌されるので要注意！

3. 快適な寝室環境を整える

室温は18〜22℃、湿度は50〜60％が理想。
光を遮る遮光カーテンやアイマスクを活用。
寝具を清潔に保ち、自分に合ったものを選ぶ。
アロマオイルや安眠音楽の活用もおすすめです。例えば、ラベンダーやカモミールのアロマはリラックス効果があり、心地よい音楽は副交感神経を刺激して深い眠りを誘います。

快適な環境で眠ることで、体も心もリラックスします。

4. リラクゼーション方法や呼吸法を活用する

より良い睡眠を得るために、寝る前にリラックスできる習慣を取り入れましょう。

リラクゼーション方法

ヨガやストレッチで筋肉をほぐし、体の緊張を解く。
アロマセラピーを試し、ラベンダーやカモミールの香りを楽しむ。
軽い読書や音楽を聞いて気分を落ち着かせる。

呼吸法

4-7-8呼吸法
1. 4秒かけて鼻から息を吸う。
2. 7秒間息を止める。
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く。これを数回繰り返すことで心が落ち着き、自然と眠気が訪れます。

このプロセスを数回繰り返すことで、心が落ち着き、リラックスした状態に導かれます。特に就寝前に行うと、自然と眠気が訪れることが多いです。4-7-8呼吸法は、簡単に実践できるリラクゼーションテクニックです。ストレスや不安を軽減し、心を落ち着けるために、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

おわりに

断酒をきっかけに睡眠の質が劇的に改善し、健康的な生活を取り戻せました✨ 「眠れない」と悩んでいる方にとって、少しでも役立つ情報となれば嬉しいです🌙
質の良い睡眠には習慣や環境の整備が重要ですが、さらに深く学びたい方には『スタンフォード式最高の睡眠』がおすすめです！科学的な知識と実践的なアドバイスが満載です📚

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